Làm thế nào để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai là vấn đề mà cần sự quan tâm đặc biệt của các mẹ bầu.
Trong đó, chất sắt là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi xây dựng thực đơn mỗi ngày.
Thịt bò và cừu
Thịt bò và thịt cừu là một nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú. 100 g thịt bò nạc sẽ có thể cung cấp 3,1 mg sắt, nghĩa là tương đương với 21% lượng cần thiết của cơ thể. Tương tự, với 85 gram thịt cừu tươi có thể mang đến cho bạn 13% đơn vị sắt.
Thịt bò cả nạc lẫn mỡ có thể cung cấp 3.2 mg sắt. Ngoài ra, thịt bò và cừu cũng sẽ giúp hạ lượng cholesterol trong cơ thể.
Những loại hải sản
Trai, sò, hàu là một trong những loại hải sản giàu sắt nhất. Hai mươi con sò nhỏ có thể cung cấp 53 mg , tương đương 29.5% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
Nếu mẹ bầu là người thích đồ biển thì hãy cân nhắc và thêm các loại hải sản này vào trong bữa ăn hằng ngày của mình nhé.
Hạt bí xanh và bí đỏ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hạt bí đỏ có thể giúp cản trở quá trình hình thành sỏi thận trong cơ thể. Những loại hạt chứa nhiều chất sắt khác như: vừng, hướng dương và hạt lanh, cung cấp lần lượt 23%, 11% và 9% đơn vị sắt cho một người ăn thông thường.
Các loại đậu
Đậu chứa hàm lượng sắt dồi dào. Tuy nhiên chúng cũng chứa chất axit phytic có nguy cơ làm giảm khả năng hấp thu sắt. Để giảm tỉ lệ chất axit này, các mẹ nên ngâm đậu và bỏ vào trong nước ấm qua đêm trước khi chế biến.
Đậu nành là một trong những loại đậu mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng nhất, trong đó có sắt.
Một cốc đậu nành có thể cung cấp 8.8 mg sắt tương đương với gần nửa lượng khoáng chất cần thiết mỗi ngày. Đậu đen cũng là một nguồn sắt tuyệt vời khi chúng có thể cung cấp tới 20% lượng dưỡng chất cần hấp thụ trong một khẩu phần ăn thông thường. Các loại đậu ngoài ra cũng rất giàu molypden – một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt và phát huy chức năng enzym.
Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp 6,6 mg hoặc 37% DV sắt. Các loại đậu khác cũng chứa hàm lượng sắt cao bao gồm đậu lăng (37% DV), đậu (29% DV), đậu garbanzo hoặc đậu xanh (26% DV), đậu lima (25% DV) và đậu mắt đen (20% DV) .
Rau có lá màu xanh đậm
Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn,… là những loại thực phẩm giàu sắt cũng như vitamin cần thiết cho khả năng hấp thụ sắt. Một khẩu phần ăn rau chân vịt có thể cung cấp 6 mg tương đương 36% DV sắt.
Rau lá xanh khác cũng giàu sắt bao gồm cải cầu vồng (22% DV), củ cải xanh nấu chín (16% DV) và xanh lá cây củ cải đường (5% DV). Bạn nên chú ý rằng những loại rau lá xanh này cũng đi kèm hàm lượng oxalate cao có thể gây ức chế quá trình hấp thu sắt cũng như có khả năng loại sắt ra khỏi cơ thể.
Sô cô la đen và bột ca cao
Sô cô la đen bên cạnh việc là một món ăn nhẹ ngon miệng, nó còn là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều sắt. một thanh sô cô la đen có thể cung cấp 2 mg tương đương 28% lượng sắt cần thiết.
Trong khi đó, một cốc bột ca cao có thể mang lại 23 mg tương đương 12.8% loại dưỡng chất này. Sô cô la đen đồng thời cũng tốt cho huyết áp và làm giảm lượng cholesterol.
Hy vọng với những gì đã chia sẻ ở trên, các mẹ sẽ tìm được những thực phẩm bổ sung sắt cho mình trong 3 tháng đầu mang thai và giúp bé phát triển hiệu quả thông qua những dưỡng chất được hấp thu từ mẹ.
Ngoài ra, các bà mẹ có thể tham khảo đường chi tiết tại đây để tìm ra loại thực phẩm dinh dưỡng tốt dành cho những bà bầu trong 3 tháng đầu thai kì.
